तनाव लग रहा है? जानिए अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीके

Feeling Stressed? Ways to Improve Your Well-Being

Tips on relieving stress | तनाव दूर करने के उपाय

नई दिल्ली, 03 जनवरी 2020 : क्या आप सामान्य से अधिक तनाव महसूस कर रहे हैं? कई लोग इन चुनौतीपूर्ण समय के दौरान ऐसा महसूस कर रहे हैं। COVID-19 महामारी ने कई लोगों को अभिभूत कर दिया है। हर कोई कभी न कभी तनाव महसूस करता है। यह एक चुनौती या मांग की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। तनाव काम और परिवार के दिन-प्रतिदिन के दबाव से भी आ सकता है। लेकिन ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के डॉ. जेनिस कीकोलेट-ग्लेस, जो शरीर पर तनाव के प्रभावों का अध्ययन (effects of stress on the body) करती हैं, बताती हैं तनाव केवल व्यस्त होने से कहीं अधिक है।

वह कहती हैं, "यह भावना है कि आप पर अधिक भार है, जो नियंत्रण से बाहर है और आप सामना करने में असमर्थ हैं" ।

क्यों होता है तनाव ? Why is there stress?

NIH News in Health के ताजा अंक में प्रकाशित लेख के मुताबिक तनाव आपके जीवन में तलाक या नौकरी खोने जैसे अचानक नकारात्मक बदलाव (Negative change) से भी आ सकता है।

एक बड़ी दुर्घटना, हमला या प्राकृतिक आपदा जैसी दर्दनाक घटनाएं गंभीर तनाव का कारण बन सकती हैं।

तनाव से कैसे निपटें, यह सीखना आपके स्वास्थ्य और सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। शोधकर्ता यह समझने के लिए काम कर रहे हैं कि तनाव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है। वे तनाव दूर करने के तरीकों का भी अध्ययन कर रहे हैं। इन तकनीकों से आपको शांत और अधिक आराम महसूस करने में मदद मिल सकती है।

Stress and the Body | तनाव और आपका शरीर

तनाव हमेशा बुरा नहीं होता है। यह वास्तव में उत्तरजीविता प्रतिक्रिया है। यह आपको खतरे की स्थिति में कार्रवाई करने में मदद करता है। आपकी हृदय गति तेज हो जाती है, और आप तेजी से सांस लेते हैं जैसे आप लड़ने या सुरक्षा के लिए तैयार होते हैं।

अल्पकालिक तनाव आपको प्रदर्शन करने में मदद भी कर सकता है, जैसे - आप एक साक्षात्कार के लिए सक्षम होने या एक परियोजना की समय सीमा को पूरा करने में सक्षम हैं। लेकिन जब तनाव लंबे समय तक रहता है, तो यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान भी पहुंचा सकता है। आपका शरीर लगातार कार्य कर रहा है जैसे कि यह तत्काल खतरे में था।

डॉ. जेनिस कीकोलेट-ग्लेस कहती हैं कि अब शोधों का एक बड़ा जखीरा है, जो कहता है कि क्रोनिक तनाव सूजन को बढ़ावा देता है।

सूजन कई बीमारियों से जुड़ी है, जिनमें हृदय रोग, कैंसर, गठिया और कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां शामिल हैं।

तनाव आपके चयापचय- metabolism (शरीर में रासायनिक परिवर्तन जो ऊर्जा जारी करते हैं और उन पदार्थों का उत्पादन करते हैं जिन्हें आपको बढ़ने, स्थानांतरित करने और स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है) को भी प्रभावित कर सकता है।

डॉ. जेनिस कीकोलेट-ग्लेस के शोध से पता चलता है कि तनावपूर्ण घटनाएं शरीर को कम कैलोरी जलने का कारण हो सकता है। तनाव भी मूड में बदलाव का कारण बन सकता है और हमारे आसपास के लोगों के साथ चिड़चिड़ापन बढ़ा सकता है।

Ways to De-Stress (relax after a period of work or tension) डी-स्ट्रेस के तरीके

पहला चरण उन चिन्हों को पहचानना है जिन्हें आपने सामान्य स्तर से परे जोर दिया है। सोने में परेशानी एक हो सकती है। कुछ लोगों को सिरदर्द या पेट में दर्द होता है। तनाव भी भूख में परिवर्तन का कारण बन सकता है जो आपको वजन बढ़ाने या खोने के लिए प्रेरित करता है।

एक बार जब आप जानते हैं कि आपको तनाव कम करने की आवश्यकता है, तो ऐसे व्यावहारिक कदम हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। नियमित व्यायाम करना सहायक हो सकता है। एक ऐसी गतिविधि करना जो आप आनंद लेते हैं तनाव को कम करने में भी मदद कर सकती हैं। यह कुछ भी हो सकता है - नृत्य करने से लेकर कला बनाने या प्रकृति में बाहर निकलने या दोस्तों के साथ मस्ती करने तक।

पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। कीकोल्ट-ग्लेस कहती हैं, "लोग तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जब वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।"

सामाजिक रूप से जुड़े रहना भी महत्वपूर्ण है। करीबी व्यक्तिगत रिश्ते तनाव को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। फ़ोन, वीडियो चैट और ईमेल द्वारा मित्रों और परिवार तक पहुंचना, आपको तब भी संपर्क में रहने में मदद कर सकता है, जब आप उन्हें सशरीर नहीं देख पा रहे हों।

कीकोल्ट-ग्लेसर कहती है, "संपर्क बनाने और संपर्क बनाए रखने के लिए सचेत प्रयास करें।" वह कहती हैं "अकेलापन वास्तव में विनाशकारी है।"

नियमित, अच्छी तरह से संतुलित भोजन और शराब और अन्य दवाओं से परहेज भी तनाव को कम करने में मदद करता है।

सचेतन दृष्टिकोण | Mindfulness Approaches

सचेतनता का उपयोग करने से कुछ लोगों को तनाव से निपटने में मदद मिलती है। यह आपको क्षण में उपस्थित होने पर ध्यान केंद्रित करना सिखाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि बस आप जो कर रहे हैं उसके बारे में जागरूक होने से आपकी स्थिति में सुधार हो सकता है।

विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय के डॉ. रिचर्ड डेविडसन, जो सचेतन मस्तिष्क पर एक विशेषज्ञ है (Dr. Richard Davidson of the University of Wisconsin-Madison, an expert on mindfulness) कहते हैं, एक अध्ययन से पता चला है कि लोग अपने जागने वाले जीवन का लगभग आधा हिस्सा इस बात पर ध्यान नहीं दे रहे हैं कि वे क्या कर रहे हैं। "और जब वे ध्यान नहीं दे रहे थे कि वे क्या कर रहे हैं, तो वे काफी कम खुश थे।"

डेविडसन का शोध इस बात पर प्रकाश डाल रहा है कि मनोदशा कैसे मूड को बेहतर बनाने के लिए मस्तिष्क को प्रभावित करती है। "नियमित माइंडफुलनेस प्रथाओं का मस्तिष्क में विशिष्ट सर्किट्री पर प्रभाव पड़ सकता है जिसे हम भावना विनियमन में महत्वपूर्ण होना जानते हैं," वे बताते हैं।

माइंडफुलनेस का अभ्यास शुरू करने वालों के लिए: एक आकार सभी के फिट होने की संभावना नहीं है। डेविडसन की सलाह है कि दिन में तीन से पांच मिनट, थोड़े समय के साथ शुरू करें। इस तरह आप अभिभूत नहीं होते और रुक जाते हैं। कई माइंडफुलनेस ऐप उपलब्ध हैं जो विभिन्न तकनीकों को सिखाते हैं।

बस सांस लें | Just Breathe

नियंत्रित श्वास का सरल कार्य तनाव से राहत दिला सकता है।

यूसीएलए के डॉ. जैक फेल्डमैन, जो सांस लेने के तंत्रिका विज्ञान के विशेषज्ञ (Dr. Jack Feldman of UCLA, an expert on the neuroscience of breathing) हैं, कहते हैं "यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि धीमी गति से साँस लेने की तकनीक का भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है"।

How breathing techniques affect the brain to improve mood

उनके शोध ने सांस लेने और सांस लेने के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क सर्किट की पहचान की है। अब वह यह समझने के लिए काम कर रहे हैं कि श्वास तकनीक मस्तिष्क को बेहतर बनाने के लिए कैसे प्रभावित करती है।

श्वास तकनीक का उपयोग उन लोगों की मदद करने के लिए किया जा सकता है जो उदास या चिंतित हैं। उन्होंने कहा कि नियंत्रित श्वास अवसाद में शामिल मस्तिष्क सर्किट (brain circuits involved in depression) को बाधित कर सकता है।

साँस लेने की कई अलग-अलग तकनीकें हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। दिन में कुछ मिनट अभ्यास करने से आपको शुरुआत करने में मदद मिल सकती है।

वे कहते हैं "जो लोग एक श्वास अभ्यास शुरू करते हैं, वे पाते हैं कि यह उनके तनाव और चिंता को काफी कम कर देता है"।

“Belly breathing”

यदि आप नियंत्रित श्वास लेने की कोशिश करना चाहते हैं, तो "बेली ब्रीदिंग" एक सरल रूप है। एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेटें। एक हाथ अपने ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। अपने निचले पेट में हवा लेते हुए, अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए, जबकि आपकी छाती पर हाथ अभी भी बना हुआ है। धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें।