जानिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए पांच योग व्यायाम

Five Yoga Exercises For Your Lower Back Pain

मुंबई, 12 अक्टूबर 2022, (न्यूज़ हेल्पलाइन) हमारी पीठ का निचला हिस्सा, जिसे काठ का क्षेत्र (lumbar region of the body) भी कहा जाता है, पूरे धड़ को सहारा प्रदान करता है। लंबे समय तक बैठे रहने से अक्सर हमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस होता है। यदि आप भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो इससे छुटकारा पाने के लिए योग ही उद्धारकर्ता हो सकता है। सिर्फ दर्द ही नहीं, योग आपके पोस्चर को सही करने और तनाव को दूर करने में भी आपकी मदद कर सकता है। हालांकि, उचित आसन और व्यायाम आपके शरीर को आराम और मजबूती भी दे सकते हैं।

अपने पीठ के निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने में मदद के लिए हर दिन इन पांच व्यायामों का अभ्यास करें -

सुपाइन ट्विस्ट या सुप्त मत्स्येन्द्रासन  Supine Spinal Twist Pose (Supta Matsyendrasana)

सुपाइन ट्विस्ट पूरी पीठ और गर्दन के लिए एक बेहतरीन टेंशन रिलीवर है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेट जाना है और अपनी बाहों को टी-शेप में लाना है और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना है। धीरे-धीरे, जैसे ही आप अपने दोनों घुटनों को बाईं ओर नीचे करें, गर्दन को न्यूट्रल रखें। यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे फर्श पर टिके हुए हैं, 2-4 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

धीरे-धीरे दोनों घुटनों को बाईं ओर नीचे करें, गर्दन को तटस्थ रखते हुए या टकटकी को घुटनों से दूर रखें।

अधोमुख श्वानासन (नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता -downward facing dog pose in Hindi)

अधोमुख श्वानासन

आगे की ओर झुकना आरामदायक और फायदेमंद है, खासकर पीठ दर्द वाले लोगों के लिए। यह व्यायाम पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल (sciatica) को दूर करने, संतुलन बनाने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की ताकत में सुधार करने में मदद करता है।

अधोमुख श्वानासन हैमस्ट्रिंग, डेल्टोइड्स, ग्लूटस मैक्सिमस, ट्राइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करता है।

कैसे करें अधोमुख श्वानासन

अपनी पीठ सीधी और छत की ओर टेलबोन के साथ चारों तरफ से शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़कर, पीठ को सीधा और लंबा रखें और टेलबोन को छत की ओर रखें। धीरे-धीरे सीधा करें और अपनी पीठ को फैलाएं और अपनी एड़ियों को जमीन से थोड़ा ऊपर लाएं। कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर धकेलें और उन्हें नीचे करें।

स्फिंक्स मुद्रा (सलंब भुजंगासन sphinx pose in Hindi)

स्फिंक्स मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक वक्र को बढ़ावा देती है और त्रिक-काठ के आर्च को उत्तेजित करती है।

कैसे करें स्फिंक्स मुद्रा

आप अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके अपने पेट के बल लेटकर इस आसान योगाभ्यास को कर सकते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और कोहनियों को कंधों के नीचे लाएं। कुछ मिनट के लिए मुद्रा में रहें।

बच्चे की मुद्रा- बालासन योग मुद्रा

यह फॉरवर्ड बेंड सही बैक रिलैक्सेशन और दर्द निवारक व्यायाम है। आपकी रीढ़ लंबी और खिंची हुई होती है। बच्चे की मुद्रा (बालासन योग मुद्रा) में कूल्हों, जांघों और टखनों में खिंचाव होता है जो तनाव और थकान से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। घुटने टेकने की स्थिति से शुरू करें और शरीर के साथ बाजुओं को आराम देते हुए माथे को फर्श पर लाएं।

ब्रिज पोज (bridge pose yoga)

यह बैकबेंड व्यायाम (backbend exercise) उत्तेजक है और रीढ़ के लिए एक अच्छा खिंचाव है। ब्रिज पोज पीठ दर्द और सिरदर्द से भी छुटकारा दिलाता है।

कैसे करें ब्रिज पोज?

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपने धड़ को छत की ओर धकेलने का प्रयास करें।

(नोट – यह एक साधारण जानकारी है, कोई भी योग प्रारंभ करने से पूर्व किसी योग्य योग प्रशिक्षक की सलाह लें।)