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Step It Up! Get Active for Your Health
नियमित शारीरिक गतिविधि करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। जानिए कि कैसे आगे बढ़ना है।
यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस से संबद्ध राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के "एनआईएच न्यूज इन हेल्थ" के जुलाई अंक में बताया गया है कि टहलने के क्या फायदे हैं? टहलना कब चाहिए? रोज सुबह चलने से क्या होता है? रोज कितना पैदल चलना चाहिए?
आपको जितना बैठना चाहिए उससे ज्यादा बैठना आसान है। बहुत से लोग दिन में डेस्क पर बैठते हैं, जहां हम लंबे समय तक निष्क्रिय रहते हैं। अधिक चलने और कम बैठने से बड़े स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट (ढाई घंटे) मध्यम शारीरिक गतिविधि करना चाहिए। यानी ऐसी गतिविधियां करना जिनसे आपके दिल की धड़कन तेज हो।
यदि आप दौड़ने जैसे अधिक तीव्र व्यायाम करते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 75 मिनट का लक्ष्य रखें। वयस्कों को भी ऐसी गतिविधियाँ करनी चाहिए जिससे उनकी मांसपेशियां सप्ताह में दो बार मजबूत हों।
लेकिन केवल 20% अमेरिकी ही इन शारीरिक गतिविधि लक्ष्यों को पूरा करते हैं। अच्छी खबर यह है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। और सक्रिय होने के तत्काल और दीर्घकालिक लाभ दोनों हैं।
सभी के लिए शारीरिक गतिविधि लाभ Physical activity Benefits for Everyone
शारीरिक गतिविधि के लगभग सभी के लिए शक्तिशाली लाभ हैं।
पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के डॉ. जॉन जैकिकिक कहते हैं, "अगर हम शारीरिक गतिविधि को बोतलबंद कर सकते हैं, तो हमारे पास शायद अब तक की सबसे शक्तिशाली गोली होगी।" जैकिकिक शारीरिक गतिविधि और वजन नियंत्रण के विशेषज्ञ हैं।
शारीरिक गतिविधि आपको बेहतर महसूस करने और कार्य करने में मदद कर सकती है। यह आपकी नींद, ऊर्जा के स्तर और फोकस में सुधार कर सकता है। यह आपको स्वस्थ वजन पर बने रहने में मदद कर सकता है।
यह हृदय और रक्त वाहिका रोग, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह और अवसाद सहित कई बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि भी उन लोगों की मदद करती है जो पहले से ही इन स्थितियों का निदान कर चुके हैं। यह चिंता को कम करने और रक्तचाप को कम करने के लिए तुरंत काम कर सकता है।
एनआईएच विशेषज्ञ डॉ कोंग चेन (जो अध्ययन करते हैं कि शरीर ऊर्जा का उपयोग कैसे करता है) बताते हैं, "यह कई दशकों में दिखाया गया है कि शारीरिक गतिविधि सबसे महत्वपूर्ण क्रियाओं में से एक है जो सभी उम्र के लोग अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ले सकते हैं"।
वृद्ध वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि गिरने के जोखिम को कम कर सकती है। यदि आप गिरते हैं तो यह चोटों को कम करने में भी मदद करता है। यह मनोभ्रंश के जोखिम को कम करता है और अनुभूति, या सीखने, याद रखने और सोचने की आपकी क्षमता में सुधार करता है। और रोज़मर्रा के कार्यों को करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट रहने से आप लंबे समय तक स्वतंत्र रूप से रह सकते हैं।
बच्चों को भी फायदा होता है। शारीरिक गतिविधि शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि सक्रिय रहने से छोटे बच्चों के लिए हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार होता है। यह बड़े बच्चों के मस्तिष्क के कार्य में भी सुधार करता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि छह से 17 वर्ष की आयु के बच्चे रोजाना एक घंटे या उससे अधिक शारीरिक गतिविधि करें।
शोध से पता चलता है कि गर्भवती महिलाओं को भी सक्रिय रहना चाहिए। यह गर्भावस्था के दौरान आपके बहुत अधिक वजन बढ़ने के जोखिम को कम करता है। यह गर्भावस्था से मधुमेह के विकास की संभावना को कम कर सकता है। यह जन्म देने के बाद अवसाद के लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है।
संक्षेप में, लगभग सभी को शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की सलाह दी जाती है।
अधिक कैसे चलें फिरें How to Move More
शारीरिक गतिविधि का मतलब यह नहीं है कि आपको जिम जाना है। अधिक सक्रिय होने में आपकी किराने का सामान ले जाने या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेने जैसी साधारण चीजें शामिल हो सकती हैं।
"लोग गलती से सोचते हैं कि आपको इसे एक निश्चित तरीके से करना है," जैकिक कहते हैं "कि आपको अपनी हृदय गति को एक निश्चित क्षेत्र में लाना है, आपको वास्तव में कड़ी मेहनत करनी है, और आपको एक विशेष सुविधा में जाना है और विशेष कपड़े पहनना है।" लेकिन अधिक सक्रिय होने के छोटे विकल्प अभी भी बड़े प्रभाव डाल सकते हैं।
150 मिनट के लक्ष्य को पूरा करना भारी लग सकता है। लेकिन आप एक बार में कुछ मिनटों से शुरू कर सकते हैं।
"यदि समय एक बाधा है, तो भी आप अपने व्यायाम सत्रों को छोटी अवधि में तोड़कर लाभ प्राप्त कर सकते हैं," जैकिक कहते हैं।
उदाहरण के लिए, आप 30 मिनट के लक्ष्य को पूरा करने के लिए पूरे दिन में तीन 10 मिनट की सैर कर सकते हैं।
हाल के शोध से पता चलता है कि आप कुछ मिनटों की गतिविधि से भी लाभ उठा सकते हैं। जब चलने फिरने की बात आती है तो हर मिनट मायने रखता है।
एक कदम सही दिशा में A Step in the Right Direction
वॉकिंग एक्टिव रहने का एक आसान तरीका है। लेकिन कुछ जगहें दूसरों की तुलना में इसे आसान बनाती हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आपका पड़ोस प्रभावित कर सकता है कि आप कितने सक्रिय हैं। वैज्ञानिकों ने पूछा है कि क्या पड़ोस को "चलने योग्य" बनाता है।
वाशिंगटन विश्वविद्यालय और सिएटल चिल्ड्रन रिसर्च इंस्टीट्यूट के डॉ. ब्रायन सेलेन्स कहते हैं, "हमने पाया है कि जहां आप रहते हैं, उसके पास गंतव्य होने जैसी चीजें निश्चित रूप से अधिक चलने को प्रोत्साहित करती हैं।" उदाहरण के लिए, लोगों के पास के स्टोर में जाने की संभावना अधिक होती है।
Learn how to make your neighborhood healthier and safer.
डॉ. ब्रायन सेलेन्स की टीम अध्ययन करती है कि पर्यावरण शारीरिक गतिविधि और खाने को कैसे प्रभावित करता है।
"चलने योग्य पड़ोस में अधिक जुड़े हुए सड़क नेटवर्क भी हैं," वे कहते हैं, "इसलिए बिंदु ए से बिंदु बी तक एक लंबा रास्ता तय किए बिना प्राप्त करना आसान है।"
उनके शोध से यह भी पता चलता है कि पार्क और खेल के मैदानों के पास रहने पर बच्चे शारीरिक रूप से अधिक सक्रिय होते हैं। अपने आस-पड़ोस को स्वस्थ और सुरक्षित बनाने का तरीका जानें।
गतिशील रहने की रणनीतियाँ
यह जानना कि आपको अधिक सक्रिय होना चाहिए और इसे करना दो अलग-अलग चीजें हैं। अध्ययनों से पता चला है कि काम करने के तरीके अलग-अलग लोगों में अलग-अलग होते हैं।
डॉ. चेन नोट करते हैं कि "एक समाधान जो एक व्यक्ति के लिए काम कर सकता है वह दूसरों के लिए काम नहीं कर सकता है"।
कुछ लोग पाते हैं कि प्रगति पर नज़र रखने के लिए पहनने योग्य उपकरणों या फ़ोन ऐप्स का उपयोग करना प्रेरक हो सकता है। एक साथ शारीरिक गतिविधि करने वाले समूह में शामिल होने से अन्य लोगों को लाभ हो सकता है।
शारीरिक गतिविधि को सामाजिक बनाना इसे और अधिक मजेदार बना सकता है और एक काम की तरह कम महसूस कर सकता है। किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने का प्रयास करें जिसके साथ आप सक्रिय रहना पसंद करते हैं। यह बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है, जो दूसरों के साथ सक्रिय होने की अधिक संभावना रखते हैं।
माता-पिता भी अपने बच्चों को सक्रिय रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। "माता-पिता को सक्रिय होने के लिए मॉडल बनाने और गतिविधि के अवसर प्रदान करने की आवश्यकता है," सेलेंस कहते हैं। अपने बच्चे को अपने साथ टहलने के लिए कहें। भले ही वे नहीं आते हैं, आप व्यवहार को मॉडलिंग कर रहे हैं।
यदि कम ऊर्जा आपको सक्रिय होने से रोक रही है, तो दिन के ऐसे समय के लिए व्यायाम करें जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा हो। अपने आप को बताएं कि शारीरिक गतिविधि आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाएगी। यह आमतौर पर करता है।
तो, खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है। यह एक दोस्त के साथ बाइक की सवारी करना, नाचते हुए बाहर जाना या मध्याह्न में टहलना हो सकता है।
"कोई भी गतिविधि बिना किसी गतिविधि के बेहतर है," जैकिकिक कहते हैं। "जादू की गोली की तलाश मत करो। देखें कि आपकी जीवनशैली में क्या काम करता है, यह देखें कि आपके लिए क्या काम करता है, और फिर हर दिन उस पर निर्माण करने का प्रयास करें।
